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内容简介
躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
第一章 徒手——躯干支柱力量练习
1俯桥四点支撑
2俯桥三点支撑（抬手）
3俯桥三点支撑（抬脚）
4俯桥两点支撑
5侧桥支撑
6仰卧起坐
7仰卧两头起
8仰卧交叉两头起
9仰卧举腿卷腹
10仰卧举腿
11仰卧下肢转体
12仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14俯桥转体
15屈髋左右摸脚
16双手支撑单腿内收外展
17背桥支撑
18单脚背桥支撑
19俯卧两头起
20俯卧交叉两头起
第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5瑞士球侧桥支撑
6仰卧屈膝夹球左右侧摆
7侧卧球体体侧屈
8瑞士球上挺髋
9瑞士球背桥支撑
10瑞士球单脚背桥支撑
11双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12双手撑地屈髋屈膝拉球
13双手撑地屈髋拉球
14跪姿肘撑球后拉
15俯姿肘撑球后拉
16俯卧球体背起
17俯卧手脚交叉上抬
18双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1俯桥四点支撑
2俯桥三点支撑（抬手）
3俯桥三点支撑（抬脚）
4俯桥两点支撑
5侧桥
6双手持球“V”字支撑
7双手持球仰卧两头起
8双脚夹球仰卧两头起
9双手持球屈腿仰卧转体
10双手持球仰卧起坐
11双手撑球单腿内收外展
12双腿夹球仰卧转体
13双脚夹球“V”字支撑
14双脚夹球仰卧屈髋
15背桥
16单腿背桥
17双手持球俯卧两头起
18双脚夹球俯卧两头起
19双脚实心球上挺髋
20单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1悬吊带俯桥四点支撑
2悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4悬吊带侧桥支撑
5悬吊带背桥支撑
6跪姿前伸后拉
7站姿前伸后拉
8跪姿右前伸后拉
9跪姿左前伸后拉
10站姿左前伸后拉
11站姿右前伸后拉
12手撑屈膝前拉后伸
13手撑直膝前拉后伸
14悬吊带臀肌桥
15悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 跪姿前伸后拉
2站姿前伸后拉
3手撑屈膝前拉后伸
4手撑直膝前拉后伸
5屈肘前伸
6跪姿左前伸后拉
7跪姿右前伸后拉
8站姿左前伸后拉
9站姿右前伸后拉
10滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1体前屈站立单手握带转体
2站姿转体双臂侧拉
3站姿转体双臂侧下拉
4站姿转体单臂侧拉
5站姿体侧屈上拉
6站姿收腹屈髋下拉
7站姿转体双臂侧上拉
8屈膝站立伸髋上拉
9坐姿直臂屈髋后伸
10仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3弓步体侧持铃上举
4坐姿负重转体
5站姿负重转体
6坐姿负重体侧屈
7站姿负重体侧屈
8双手提铃体侧屈
9单脚支撑提铃体侧屈
10双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3屈臂撑悬垂“V”字支撑
4直臂撑悬垂“V”字支撑
5悬垂“V”字支撑
6悬垂举腿绕环
7屈臂撑悬垂屈膝转髋
8悬垂屈膝左右侧摆
9悬垂直膝举腿
10悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1跪姿前伸后拉
2站姿前伸后拉
3跪姿左前伸后拉
4跪姿右前伸后拉
5站姿左前伸后拉
6站姿右前伸后拉
7健腹轮直膝屈髋支撑
8健腹轮臀肌桥
9手撑屈膝前拉后伸
10手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1瑞士球＋实心球俯桥支撑
2瑞士球＋悬吊带俯桥支撑
3实心球＋悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球＋实心球俯桥支撑
5瑞士球＋实心球俯卧撑
6瑞士球＋实心球直臂转体
7实心球＋平衡垫侧桥支撑
8瑞士球＋弹力带斜上拉
9平衡垫＋Bosu球侧桥支撑
10瑞士球＋弹力带俯卧球体挺身上拉
11瑞士球＋实心球仰卧起坐
12 Bosu球＋滑动板背桥支撑
13瑞士球＋Bosu球背桥支撑
14 Bosu球＋悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球＋悬吊带背桥支撑
