引言 健身与女性

人体构造

柔韧性练习

颈部侧弯

三头肌伸展

背后扣手

扩胸伸展

跪式平衡球上背肌伸展

背阔肌伸展

脚尖触碰

猫式伸展与犬式伸展

梨状肌伸展

臀部伸展

髋关节到大腿部伸展

脊椎伸展

平衡球上交叉扭臀

仰卧抱膝

髂胫束伸展

四头肌伸展

立式腘绳肌伸展

立式小腿肌伸展

婴儿式

上身练习

凳上双臂屈伸

凳上腹肌收缩

过头上推

交替推胸

直立扩胸

上平板式

平衡球屈臂上拉

平衡球上肱三头肌伸展

平衡球上扩胸

俯卧撑

俯卧上提躯干

哑铃垂直划船

旋转哑铃二头肌弯举

核心肌肉练习

卷腹

半卷腹

坐式俄罗斯扭转

脊柱扭转

斜向侧转身

仰躺脚踏

船式

V字形仰卧起坐

平衡球后背伸展

平板支撑

平衡球上腹横肌练习

平衡球上前滑

泡沫轴小腿下压

泡沫轴对角线侧卧起身

泡沫轴仰卧游行

小登步

双腿腹部推挤式

旋转式

直立屈膝

曲膝深蹲

平衡球上反身扭转

平衡球上平衡坐

平衡球上绕臀

平衡球上下身扭转

收腹提臀

举腿

下身练习

泡沫轴上髂胫束放松

平衡球折叠跳

肩肌举桥

泡沫轴自行车式

单腿画圈

剪刀踢腿

贴墙下蹲

直腿硬拉

前跨步弓箭步

侧弓箭步

哑铃跨步下蹲

哑铃交互提腿

跪式侧抬腿

训练计划

术语表

工作人员及致谢